Os princípios básicos de uma dieta vegana equilibrada e saudável: Conselhos práticos e recomendações nutricionais

A posição da Associação Americana de Dietética é que dietas vegetarianas adequadamente planejadas, incluindo dietas totalmente veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem proporcionar benefícios para a saúde na prevenção e tratamento de certas doenças. Dietas vegetarianas e veganas bem planejadas são apropriadas para todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, amamentação, infância, adolescência e também para atletas.

O que devemos nos preocupar não é se uma dieta vegetariana ou vegana é ou não saudável e nutricionalmente adequada, mas sim como ela deve ser planejada para ser saudável. É possível ser vegano e se alimentar de produtos de panificação industrial e batatas fritas, mas essa não é exatamente a dieta recomendada.

Não é que as dietas vegetarianas sejam tão precárias que precisem de um planejamento cuidadoso para serem supridas sem deficiências. Elas precisam do mesmo planejamento que uma dieta onívora tradicional, que quando mal conduzida, sabemos que pode causar estragos: basta observar as atuais taxas de obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2, etc. Patologias cuja principal causa é a má alimentação, e para as quais a dieta vegetariana tem demonstrado ser benéfica.

Garante uma ingestão adequada de proteínas

As fontes de proteínas vegetais incluem leguminosas (como feijões, lentilhas e grão de bico), tofu, tempeh, seitan, produtos de soja, quinoa e algumas nozes e sementes. Como nosso corpo possui um depósito circulante de proteínas, não é necessário consumir todos os aminoácidos em uma única refeição, mas sim ao longo do dia.

Existem algumas proteínas de origem vegetal que são completas: soja e seus derivados, grão de bico, quinoa, sementes de cânhamo, pistache, espinafre, entre outros. É importante melhorar a digestibilidade dessas fontes de alimentos por meio de cozimento e demolho, como no caso de leguminosas, cereais, nozes e sementes.

Inclui gorduras saudáveis de qualidade

As dietas vegetarianas geralmente são mais ricas em ômega-6 e têm menos ômega-3. No entanto, o ácido alfa-linolênico está presente em diversos alimentos de origem vegetal e pode ser utilizado pelo organismo para produzir EPA e DHA. Portanto, com um consumo regular dessas fontes, é possível manter níveis adequados de ômega-3.

Para manter um equilíbrio adequado entre ômega-6 e ômega-3, também é importante reduzir o consumo de óleo de girassol, milho, soja, margarinas, alimentos ultraprocessados e frituras. Além disso, é recomendado o consumo de alimentos ricos em ômega-9 (azeite de oliva extra virgem e abacate) e ômega-3 (sementes de linhaça, chia, nozes, óleo de linhaça, cânhamo ou chia, bebidas derivadas do cânhamo).

Alimentos ricos em cálcio

Para suprir as necessidades de cálcio, é importante incluir 1-2 porções diárias de alimentos ricos nesse mineral:

Vegetais crucíferos: pak choi, acelga chinesa, couve, brócolis, couve-flor, repolho roxo.

Bebidas vegetais e iogurtes vegetais fortificados.

Vegetais de folhas verdes: espinafre, acelga, rúcula, agrião (cozidos, eliminando a água do cozimento).

Frutas secas e sementes: gergelim, tahine, chia hidratada, amêndoas.

Leguminosas: edamame, feijão branco, feijão preto.

Tofu firme com sais de cálcio.

Suplementação de vitamina B12

A vitamina B12 é fundamental para a função do sistema nervoso, metabolismo da homocisteína e síntese de DNA. Tanto os ovolactovegetarianos como os veganos devem suplementar essa vitamina. Sua deficiência pode causar problemas significativos, como danos neurológicos. Durante a gravidez, a deficiência de B12 pode causar danos neurológicos irreversíveis ao feto.

A dose recomendada de suplementação varia se você tomar uma dose menor diariamente ou uma dose maior semanalmente. A forma recomendada de suplementação é a cianocobalamina, e pode ser feita de qualquer uma das seguintes maneiras:

Um suplemento diário que forneça entre 25-100 mcg por semana.

Para maior facilidade, você pode tomar um suplemento de 2000 mcg por semana (ou dois suplementos de 1000 mcg por semana).

Inclui fontes de ferro

A taxa de prevalência de anemia por deficiência de ferro em vegetarianos é muito semelhante à dos não vegetarianos. Portanto, uma dieta estritamente vegetariana equilibrada é adequada para suprir as necessidades de ferro. Algumas recomendações são:

Acompanhar as fontes de ferro vegetal (leguminosas, frutas secas, cereais integrais, vegetais de folhas verdes) com uma fonte de vitamina C (vegetais frescos, frutas, suco de limão, salsa picada).

Evitar consumir chá ou café imediatamente após as principais refeições, pois seu conteúdo de taninos prejudica a absorção de ferro.

E, é claro, consulte um nutricionista: se você tem preocupações ou precisa de ajuda para planejar uma dieta vegana equilibrada, consulte um profissional especializado em nutrição vegana.

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