The basics of a balanced and healthy vegan diet: Practical tips and nutritional recommendations (1)
¿Cómo es una dieta vegetariana equilibrada?
La postura de la asociación americana de dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.
Lo que debería ocuparnos no es si una dieta vegetariana o vegana es o no saludable y nutricionalmente adecuada, si no cómo debe planificarse la dieta para serlo. Se puede ser vegano y alimentarse de bollería industrial y patatas fritas, pero esa no es precisamente la dieta recomendable.
No es que las dietas vegetarianas sean tan precarias que necesiten una cuidadosa planificación para sobrellevarse sin carencias. Necesitan la misma que una dieta omnívora tradicional, que mal llevada sabemos de los estragos de que es capaz: basta ver las tasas actuales de obesidad, enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo II, etc. Patologías cuya primera causa es la mala alimentación, y en el tratamiento y prevención de las cuales la dieta vegetariana ha demostrado ser beneficiosa.
Asegura una ingesta adecuada de proteínas
Las fuentes de proteínas vegetales incluyen legumbres (como frijoles, lentejas y garbanzos), tofu, tempeh, seitán, productos de soja, quinoa y algunas nueces y semillas. Como nuestro cuerpo tiene un depósito de proteínas circulante, no es necesario tomar todos los aminoácidos en la misma comida, si no a lo largo del día.
Existen algunas proteínas de origen vegetal que sí que son completas: la soja y sus derivados, los garbanzos, la quinoa, las semillas de cáñamo, los pistachos, las espinacas… Es importante intentar mejorar la digestibilidad, para ellos es importante la cocción y el remojo de estas fuentes de alimentos, como son las legumbres, cereales, frutos secos y semillas.
Incluye grasas saludables de calidad
Las dietas vegetarianas son, por lo general, más ricas en omega 6 y aportan menos contenido en omega 3. Sin embargo, el ácido alfa-linolénico está presente en distintos alimentos de origen vegetal y puede ser utilizado por el organismo para producir EPA y DHA. Por lo que, con un consumo regular de estas fuentes se pueden mantener niveles adecuados de omega 3.
Para mantener un adecuado equilibrio entre omega 6 y omega 3 también se debe reducir el consumo de aceite de girasol, maíz, soja, margarinas y grasas industriales, los ultraprocesados y las frituras. También favorecer el consumo de alimentos ricos en omega-9 (aceite de oliva virgen extra y aguacate) y de omega 3 (semillas de lino, semillas de chía, nueces, aceite de lino, de cáñamo o de chía, bebidas derivadas del cáñamo).
Alimentos ricos en calcio
Para cubrir las necesidades, se debe incluir 1-2 ingestas diarias de alimentos ricos en calcio:
Crucíferas: bok choy, col china, col rizada, brócoli, coliflor, lombarda
Bebidas vegetales y yogures vegetales fortificados
Vegetales de hoja verde: espinacas, acelgas, rúcula, berros. Cocidos, eliminando el agua de cocción
Frutos secos y semillas: sésamo, tahini, chía hidratada, almendras.
Legumbres: edamame, alubias blancas, negra
Tofu firme con sales cálcicas
Suplementarse con vitamina B12
La vitamina B12 es fundamental para la función del sistema nervioso, metabolismo de la homocisteína y síntesis de ADN. Tanto los ovolactovegetarianos como los veganos deben suplementarse. Su deficiencia puede causar problemas importantes, como daño neurológico. Durante el embarazo, su deficiencia puede causar daño neurológico irreversible al feto.
La dosis recomendada de suplementación varía si tomas una dosis más pequeña diaria o un mayor semanal. La forma recomendada de suplementación es la cianocobalamina, y podemos hacerlo de cualquier manera:
Un suplemento al día que aporte entre 25-100 mcg a la semana.
Por facilidad, se puede tomar un suplemento de 2000 mcg semanales (o dos suplementos de 1000 mcg a la semana).
Incorpora fuentes de hierro
La tasa de prevalencia de anemia ferropénica en vegetarianos es muy similar a la de no vegetarianos. Por tanto, una dieta vegetariana estricta equilibrada es adecuada para cubrir requerimientos de hierro:
Acompañar las fuentes de hierro vegetal (legumbres, frutos secos, cereales integrales, verdura de hoja verde) con una fuente de vitamina C (verdura fresca, fruta, zumo de limón, perejil picado).
No tomar té ni café justo después de las comidas principales, ya que su contenido en taninos entorpece la asimilación del hierro.
Y por supuesto, consulta a un dietista-nutricionista: Si tienes preocupaciones o necesitas ayuda para planificar una dieta vegana equilibrada, consulta a un profesional de la nutrición especializado en dietas veganas.
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