Veganismo infantil
¿Es posible que los más pequeños de la casa sigan una alimentación vegetal?
La respuesta corta es SÍ.
La respuesta larga, ¡la veremos a continuación!
La Academia Estadounidense de Nutrición (ADA, por sus siglas en inglés), la asociación de dietistas y nutricionistas más importante del mundo explica claramente que:
“Las dietas vegetarianas planificadas de manera apropiada son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”
En un documento en que plantea su postura oficial sobre la cuestión, la ADA añade que “las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia”. Ante estas afirmaciones, muy pronto acude a la mente un factor nutricional: las proteínas.
Tradicionalmente ha existido el temor de que una dieta sin carne -tanto carne roja como de pollo, pescado u otros animales- no pueda cubrir las necesidades nutricionales y energéticas de los niños (ni de los adultos).
El problema que existe en la actualidad, por cierto, es más bien el opuesto: los niños ingieren demasiadas proteínas.
Los menores de tres años en nuestro país consumen más del doble de proteínas de lo recomendado, según un estudio realizado por expertos españoles, para el cual 186 pediatras aportaron información relacionada con más de 1.700 niños españoles. El trabajo comprobó que “una mayor proporción en el consumo de proteínas animales y de hidratos de carbono estaba relacionada con un índice de masa corporal significativamente mayor”, debido a lo cual concluye con la recomendación de “una intervención nutricional en este grupo etario”.
¿Qué opciones hay si mi bebé sigue una dieta vegetariana/vegana?
Simplemente en lugar de ofrecer carne y pescado se ofrecerán alimentos como el tofu triturado, las legumbres sin piel (formato burger, albóndiga,...), o los frutos secos en crema.
Siempre las opciones de proteína vegetal como legumbres, frutos secos y semillas deben ir acompañados con fuentes ricas en vitamina C como verduras, frutas o perejil picado.
Ejemplos: papilla de anacardos triturados con fresas, hamburguesas de garbanzos con judías verdes y perejil…
Legumbres
Son ricas en proteínas, hierro y zinc y por lo tanto el sustituto natural de la carne en la alimentación vegetariana y vegana. Como el resto de los alimentos, se pueden introducir a partir de los seis meses y no es necesario esperar hasta el final del primer año, como ha sido la costumbre en España.
Las legumbres son fuentes concentradas de nutrientes y con una pequeña cantidad es suficiente, sobre todo al principio. Se consideran legumbres las lentejas, garbanzos, alubias y guisantes, y también la soja y sus derivados (leche y yogur de soja, tofu y tempeh, principalmente) y los cacahuetes.
Las legumbres se pueden ofrecer inicialmente junto con el puré de verduras. De esta forma se digieren fácilmente y el hierro se absorbe mejor gracias a la vitamina C de las verduras. Siempre deben estar muy bien cocidas.
¿Cómo podemos incorporar las legumbres a partir de los seis meses? Aquí hay varias ideas:
Puré de zanahoria, boniato y lentejas rojas
Puré de patata, cebolla, brócoli y tofu
Puré de calabaza y judías azukis
Puré de tomate, puerro, calabacín, zanahoria y lentejas pardinas
Hummus de garbanzos y sésamo.
Yogur de soja
Más adelante se pueden ofrecer las mismas combinaciones de verduras y legumbres ya no trituradas, sino mezcladas con otros alimentos como pasta (pasta con salsa de tomate y tofu, por ejemplo), o arroz o quinoa (dhal de lentejas con arroz). La mantequilla de cacahuetes (sin grasa ni azúcar añadidos) se puede untar en rebanadas de pan o en galletas, o se puede añadir a la papilla de cereales o al porridge de avena (es una combinación muy sabrosa y nutritiva). Cerca del año podemos ofrecer trocitos de hamburguesas de tofu, trocitos de tempeh, croquetas caseras.
Frutos secos y semillas:
Son alimentos que se utilizan muy poco, y todavía menos en la dieta infantil, pero son verdaderos tesoros de nutrientes y enriquecen las comidas de los bebés. Una vez que el bebé esté tomando el resto de alimentos, puedes empezar a añadir frutos secos en pequeña cantidad, siempre molidos o en crema. Hasta que el niño o la niña no tienen 5-6 años y son capaces de masticar y tragar perfectamente no es conveniente que tomen frutos secos enteros por el riesgo de atragantamiento; pero sí se pueden añadir molidos o en crema a sus comidas desde muy pronto.
Además de utilizar tahini (crema de sésamo) para preparar el hummus, puedes añadir una cucharada de esta crema a cualquier otro puré de verduras, sobre todo si están hechos a base de verduras dulces (zanahoria, calabaza, boniato) puesto que el sabor amargo del sésamo contrarresta el dulce de estos tubérculos.
Puedes añadir una cucharada de crema de almendras (¡sin azúcar añadido!) a la papilla de frutas o a la de cereales. Más adelante puedes espolvorear nueces recién molidas muy finitas sobre los platos de pasta o de verduras; y avellanas sobre los de frutas y los yogures.
Suplementos:
La Academia Americana de Pediatría y la Asociación Española de Pediatría recomiendan que todos los bebés menores de un año tomen un suplemento diario de 400 UI de vitamina D, independientemente de que reciban lactancia materna o fórmula artificial.
A partir de los seis meses de vida los bebés veganos deberían empezar a recibir un suplemento semanal de 250 microgramos de vitamina B12 que complemente la cantidad que reciben a través de la leche. Las madres que dan el pecho deben asegurarse de recibir un aporte fiable y regular de vitamina B12 para garantizar unos buenos niveles de esta vitamina en la leche.
Una dieta vegetariana o vegana bien planificada proporcionará el resto de vitaminas, minerales y otros nutrientes que el bebé necesita a esta edad. No es necesario ni recomendable tomar suplementos multivitamínicos si no hay una indicación médica concreta.
