Todo sobre la B12
Según la ADA (Asociación Americana de Dietética), la UVE (Unión Vegetariana Española y la IVU (International Vegetarian Union), es imprescindible suplementar con B12 tanto en una alimentación 100% vegetal (vegana) como una alimentación vegetariana, o que incluya pescado, lácteos y huevos. Sí, como lees, los vegetarianos también deben suplementarse. ¿Por qué?
“Si necesitas suplementar con vitaminas y minerales es que tu dieta no es saludable ni completa”.
Todos hemos oído esta frase en más de una ocasión pero, ¿qué tiene de cierta?
La vitamina B12 tiene origen bacteriano, esto significa que solo ciertas bacterias que se encuentran en el suelo, piensos, pastos, pueden producirla.
Pues bien, siempre se ha escuchado el mito de que la B12 “es una vitamina animal que se encuentra en la carne de los animales que comemos.” Falso, es una vitamina añadida por los humanos al pienso de los animales, que luego nos comemos. Por lo tanto, todos estamos siendo indirectamente suplementados con esa vitamina.
Desmentir estas ideas es complicado porque hay mucha desinformación en torno a la alimentación vegetal, pero vayamos a lo importante: ¿qué vitamina B12 es mejor? ¿Cuánto tengo que tomar? ¿Y si como huevos o lácteos? ¿Y si mi alimentación es flexitariana? ¿Cuál es el límite a partir del cuál necesitaré tomarla? ¿La tengo que tomar si me salen bien las analíticas?
Tipos de vitamina B12
La forma de vitamina B12 más segura y que se absorbe mejor es la cianocobalamina. Es muy estable y además económica.
Cantidades y dosis por edades
La recomendación actual es tomar 2000 mcg a la semana. La forma adecuada de tomarla es vía oral sublingual (bajo la lengua), suelen venir en botes líquidos con pipetas y te indican el número de gotas que corresponden a 2000 mcg.
Si tienes hijos que están llevando una alimentación ovolácteovegetariana o vegana, es necesario que la tomen también.
Además, a los peques les resulta muy sencillo que les pongan debajo de la lengua la B12 ya que tiene buen sabor y es solamente una vez a la semana.
En niños, las dosis son diferentes según la edad:
De 0 a 5 meses NO DEBEN TOMARLA
De 6 a 12 meses 400 microgramos de B12 a la semana
De 1 a 3 años 750 microgramos de B12 a la semana
De 4 a 8 años 1000 microgramos de B12 a la semana
De 9 a 13 años 1500 microgramos de B12 a la semana
Teniendo en cuenta que 1 mL de suplemento = 2000 microgramos de B12, haz los cálculos pertinentes y adecuados a la edad de tus hijos. Para adultos es medir 1 ml con la pipeta y para niños intenta calcularlo con el gotero (1000 mcg serán 0,5 mL y así todo...) tienes que ponerlo debajo de la lengua y dejarlo ahí unos segundos sin tragarlo.
Vegetarianismo y B12
Es importante señalar que las últimas investigaciones señalan un muy frecuente déficit de B12 también en ovolactovegetarianos, por lo que es necesario suplementar dicha vitamina aunque comas pescado, lácteos y huevos, ya que citando a Pawlak y colaboradores: “mientras que puede tomar un tiempo relativamente largo que se agoten las reservas de B12, una vez agotadas, los síntomas de su deficiencia, algunos de los cuales son irreversibles, pueden ocurrir rápidamente”. La suplementación con cianocobalamina no ofrece riesgos y es aconsejable de manera preventiva.
Fuentes de B12 natural o alimentos enriquecidos, ¿sirven como suplemento?
No. Aunque existen muchos alimentos enriquecidos en vitamina B12 o alimentos de origen vegetal con cantidades aceptables de B12, éstos no son suficientes para cubrir las necesidades diarias de esta vitamina.
No podemos considerar a ningún alimento de origen vegetal una fuente fiable de vitamina B12, incluida el alga espirulina, que lo que tiene es una forma inactiva de la B12.
Conclusiones
Si eres vegetariano, debes suplementarte igualmente
Escoge vitamina B12 en forma de cianocobalamina
La dosis es 2000 mcg a la semana
No te hinches a alimentos enriquecidos y a algas, puede ser peligroso, es más segura y eficiente la suplementación semanal